Pratimai, kurie padės išsaugoti kojų sveikatą ir sumažins tinimą
Padėkite sau pamiršti patinusias ir skausmingas kojas reguliariais pratimais, stiprinančiais venas.
![Moteris sėdėdama ant jogos kilimėlio lenkiasi pirmyn ir tempia abi kojas, siekdama apsisaugoti nuo venų nepakankamumo.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-content-image-large%402x.jpg)
![Moteris sėdėdama ant jogos kilimėlio lenkiasi pirmyn ir tempia abi kojas, siekdama apsisaugoti nuo venų nepakankamumo.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-content-image-large%402x.jpg)
Venoms skirti pratimai, padėsiantys išsaugoti sveikas kojas ir užkirsti kelią tinimui
Venoms skirti pratimai – veiksminga pagalba nuo venų silpnumo ir dėl jo išsivystančios venų varikozės. Darydami tinkamus pratimus užtikrinsite geresnę kraujo tėkmę, o tai padės išvengti venų išsiplėtimo.
Palaikykite venų lankstumą ir tvirtumą, kad netintų kojos
Tempimo pratimai padės pagerinti kraujotaką.
Jie pagerina pagrindinę venų funkciją: kraujo grąžinimą į širdį.
Bent 10–15 minučių per dieną padės sumažinti nepatogumo ir sunkumo jausmą, patinimą, skausmą, įtampą ir suteikti kojoms ilgalaikį komfortą.
Palaikykite gerą kraujotaką, kad netintų kojos
Pratimai, kuriuos galite atlikti net tada, kai trūksta laiko ir vietos
![1 venų mankštos pratimo, stiebimosi ant pirštų ir ant kulnų, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb1-large%402x.jpg)
![1 venų mankštos pratimo, stiebimosi ant pirštų ir ant kulnų, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb1-large%402x.jpg)
1 pratimas
Stovima padėtis. Pėdomis remdamiesi į žemę, pradėkite kelti kulnus, pasistiebkite kuo aukščiau ir taip pastovėkite 3 sekundes. Nusileiskite ant pėdų, o tada remdamiesi tik kulnais atkelkite nuo žemės kojų pirštus. Pakartokite 10 kartų.
![2 venų mankštos pratimo, pėdos stūmimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb2-large%402x.jpg)
![2 venų mankštos pratimo, pėdos stūmimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb2-large%402x.jpg)
2 pratimas
Sėdima padėtis. Lėtai ir tolygiai, neatkeldami pado nuo žemės, stumkite vieną pėdą priekin, kiek įmanoma, tada atgal. O tada pakelkite kulną nuo žemės. Pakartokite 30 kartų.
![3 venų mankštos pratimo, pėdų sukimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb3-large%402x.jpg)
![3 venų mankštos pratimo, pėdų sukimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb3-large%402x.jpg)
3 pratimas
Sėdima padėtis. Šiek tiek pakelkite pėdas. Pasukite išorinius pėdų kraštus link vidurinės linijos, tada paverskite jas aukštyn, tada išorinius pėdų kraštus sukite išorėn ir vėl paverskite pėdas aukštyn. Pakartokite 30 kartų.
![4 venų mankštos pratimo, pėdos sukimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb4-large%402x.jpg)
![4 venų mankštos pratimo, pėdos sukimo, iliustracija](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-2-thumb4-large%402x.jpg)
4 pratimas
Sėdima padėtis. Ištieskite koją, pėdą ir pirštus patempkite priekin. Sukite pėdą ratu pagal laikrodžio rodyklę, o paskui – priešingai, prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite po penkis kartus su kiekviena pėda.
Kojų tinimo prevencijai – pratimai namuose. Apatinės kūno dalies tempimo pratimai
Tempimo pratimai padės pagerinti kraujotaką, raumenų lankstumą ir sumažins traumų riziką. Šie pratimai geriausiai padeda tada, kai tampa kasdieniu įpročiu, ypač po ilgų stovėjimo ar sėdėjimo laikotarpių. Kiekvienoje padėtyje išbūkite bent 15 sekundžių.
Šie pratimai taip pats tiks keliaujant traukiniu ar ilgų skrydžių metu.
![Moteris, gulinti ant nugaros ir atliekanti klubo bei sėdmens tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb1-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant nugaros ir atliekanti klubo bei sėdmens tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb1-large%402x.jpg)
Klubo ir sėdmens tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, uždėkite kairiąją pėdą ant dešiniojo kelio. Sukabinkite rankas po dešine šlaunimi ir švelniai traukite dešinę koją link savęs; viršutinė kūno dalis tuo metu turi laisvai gulėti. Pakeiskite kojas.
![Moteris, gulinti ant nugaros ir, suėmusi už kairiosios čiurnos, tempianti pakinklio raumenis](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb2-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant nugaros ir, suėmusi už kairiosios čiurnos, tempianti pakinklio raumenis](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb2-large%402x.jpg)
Pakinklio raumenų tempimas
Atsigulkite, kojas per kelius sulenkite. Vieną koją ištieskite ir lėtai traukite link savęs, rankomis laikydami už šlaunies, blauzdos arba čiurnos. Koją švelniai sulenkite per kelį. Pakeiskite kojas.
![Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas ir suglaudę suspauskite tarpusavyje pėdas. Įtempę pilvo raumenis lenkitės į priekį, kol pajusite švelnų tempimą vidinėse šlaunų pusėse.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb3-large%402x.jpg)
![Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas ir suglaudę suspauskite tarpusavyje pėdas. Įtempę pilvo raumenis lenkitės į priekį, kol pajusite švelnų tempimą vidinėse šlaunų pusėse.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb3-large%402x.jpg)
Šlaunies vidinių raumenų tempimas
Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas ir suglaudę suspauskite tarpusavyje pėdas. Įtempę pilvo raumenis lenkitės į priekį, kol pajusite švelnų tempimą vidinėse šlaunų pusėse.
![Moteris, daranti įtūpstą; priekyje esanti koja sulenkta 90 laipsnių kampu.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb4-large%402x.jpg)
![Moteris, daranti įtūpstą; priekyje esanti koja sulenkta 90 laipsnių kampu.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb4-large%402x.jpg)
Tempimas darant įtūpstą
Įtūpsto padėtyje vienos kojos kelį padėkite ant žemės, kitą koją pastatykite priekyje sulenktą 90 laipsnių kampu, įtraukite pilvo raumenis. Pamažu spauskitės į priekį, kol pajusite tempimą kojos priekyje ir klubo sąnaryje. Pakeiskite kojas.
![Moteris, palinkusi per klubus įpriekį ir atliekanti pakinklio raumenų tempimą klūpomis.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb5-large%402x.jpg)
![Moteris, palinkusi per klubus įpriekį ir atliekanti pakinklio raumenų tempimą klūpomis.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb5-large%402x.jpg)
Pakinklio raumenų tempimas klūpint
Iš įtūpsto lėtai tieskitės atgal, kol koja liks tik šiek tiek sulinkusi. Tada pasilenkite per klubus į priekį, nugarą laikydami tiesią, kol pajusite švelnų tempimą užpakalinėje kojos pusėje. Sukeiskite kojas ir pakartokite.
![Moteris, per klubus palinkusi į priekį ir atliekanti kriaušinio raumens tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb6-large%402x.jpg)
![Moteris, per klubus palinkusi į priekį ir atliekanti kriaušinio raumens tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb6-large%402x.jpg)
Kriaušinio raumens tempimas
Stovėdami keturiomis (remdamiesi keliais ir plaštakomis), kairį kelį perstatykite į priekį, tarp plaštakų; jūsų kūnas turi atsidurti kelio šone. Už nugaros esančią koją ištiesinkite ir, jei galite, palinkite įpriekį ir atsiremkite į žemę alkūnėmis.
![Moteris, gulinti ant žemės ir, apkabinusi rankomis, spaudžianti kelius krūtinės link, kad vyktų tempimas.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb7-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant žemės ir, apkabinusi rankomis, spaudžianti kelius krūtinės link, kad vyktų tempimas.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb7-large%402x.jpg)
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Atsigulkite ant žemės, pritraukite kelius prie krūtinės, rankas sukabinkite žemiau kelių. Švelniai spauskite klubus žemyn.
![Moteris, gulinti ant nugaros ir tempianti kelį link krūtinės.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb8-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant nugaros ir tempianti kelį link krūtinės.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb8-large%402x.jpg)
Kelio pritraukimas prie krūtinės
Būdami ankstesnėje padėtyje, vieną koją ištieskite, kitos kelį spauskite prie krūtinės, kol pajusite tempimą klubo sąnaryje. Pakeiskite kojas.
![Moteris žemyn žiūrinčio šuns padėtyje, atliekanti blauzdos tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb9-large%402x.jpg)
![Moteris žemyn žiūrinčio šuns padėtyje, atliekanti blauzdos tempimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb9-large%402x.jpg)
Blauzdos tempimas
Pradinė padėtis – remiantis ant plaštakų ir kelių (keturiomis). Ištieskite kojas, bet ne iki galo – turi likti šiek tiek sulenktos. Spauskite po vieną arba abi pėdas žemyn, nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenis – įtemptus.
![Moteris, besiremianti plaštakomis ir keliais ir atliekanti blauzdos tempimą klūpomis.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb10-large%402x.jpg)
![Moteris, besiremianti plaštakomis ir keliais ir atliekanti blauzdos tempimą klūpomis.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb10-large%402x.jpg)
Blauzdos tempimas klūpint
Remdamiesi ant plaštakų ir kelių (padėtis keturiomis), kairiąją pėdą perkelkite priekin, tarp rankų, švelniai spauskite kelį priekin, o kulną žemyn.
![Moteris, gulinti ant grindų, viena koja virš kitos, ir sukanti stuburą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb11-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant grindų, viena koja virš kitos, ir sukanti stuburą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb11-large%402x.jpg)
Stuburo sukimas
Atsigulkite ant nugaros, dešinę pėdą padėkite ant kairiojo kelio. Kaire ranka švelniai traukite dešinį kelį žemyn, grindų link, taip susukdami stuburą; dešinę ranką palikite gulėti ištiestą į šoną, klubai ir pečiai irgi turi būti ant grindų. Pakeiskite puses ir pakartokite.
![Moteris, gulinti ant šono, siekianti kojos ir taip atliekanti keturgalvio šlaunies raumens tempimo pratimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb12-large%402x.jpg)
![Moteris, gulinti ant šono, siekianti kojos ir taip atliekanti keturgalvio šlaunies raumens tempimo pratimą.](/sites/g/files/fugoka1056/files/2023-12/3-7-3-thumb12-large%402x.jpg)
Keturgalvio šlaunies raumens tempimas
Atsigulkite ant šono, pasiremkite alkūne. Viršutine ranka suimkite viršuje esančios kojos pėdą ir traukite atgal, link sėdmenų; keliai lieka suglausti, sulenktasis kelis nukreiptas žemyn. Sukeiskite kojas ir pakartokite.